O sono é responsável por uma série de funções no corpo humano e é fundamental para manter o organismo funcionando corretamente. Com isso, a atividade mantém o equilíbrio emocional, restabelecendo a disposição para realizar as atividades do dia a dia. O humor também é afetado drasticamente, já que um sono de má qualidade pode gerar estresse e irritabilidade.
Segundo dados de um estudo recente, envolvendo membros da Associação Brasileira do Sono e analisando a rotina de 2.635 adultos de várias regiões do país, 65,5% deles foram classificados como “maus dormidores”, ou seja, pessoas que não têm uma boa qualidade de sono. No repouso noturno o organismo desempenha funções como o reparo dos tecidos e o crescimento muscular. É nesse momento que ocorre a reposição de energias e a regulação do metabolismo, fatores determinantes para manter corpo e mente saudáveis.
A otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono da Unimed Vitória Zuleika Paim explica que uma noite de sono equilibrada auxilia na consolidação da memória, principalmente na fase REM, que é o estágio final do ciclo do sono e quando os sonhos acontecem, com duração entre 10 e 20 minutos. Os principais benefícios são o fortalecimento do sistema imunológico e a liberação de alguns hormônios, como o responsável pelo crescimento. “Na fase REM do sono, durante os sonhos, os acontecimentos são repassados e os traumas são reprocessados. Com isso, o sono é essencial também para saúde mental”.
É possível saber, com sinais no dia a dia, quando se está dormindo mal. Os indícios são: sonolência excessiva durante o dia; facilidade para dormir a qualquer hora e lugar; dificuldade de concentração e foco durante o dia; memória ruim e alterações no humor. Por exemplo, dormir mais nos fins de semana pode ser a consequência de poucas horas de sono durante os dias da semana. Praticar uma rotina com redução de horas de sono é nocivo à saúde, porque enfraquece o sistema imunológico, aumenta os riscos cardiovasculares e de distúrbios metabólicos, como o maior risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2, além de aumentar os riscos associados a alguns tipos de câncer.
Zuleika alerta que as necessidades de um repouso noturno variam conforme cada época da vida e vai diminuindo com a idade. Os recém-nascidos devem dormir por mais de 14 horas por dia, adolescentes de 8 a 10 horas, adultos de 7 a 9 horas e idosos entre 7 e 8 horas. “Dormir cronicamente menos de 6 horas por dia é considerado uma forma grave de insônia. Uma pequena parcela da população pode ter uma necessidade de sono menor que seis horas, determinada geneticamente e sem prejuízo para saúde, mas isso é raro. Se a pessoa tem o sono noturno reparador, em quantidade adequada, não deveria sentir sonolência durante o dia”.
*Insônia*
Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), a insônia atinge 73 milhões de brasileiros. A insônia não é apenas um incômodo. É um distúrbio relacionado ao aumento do risco de doença cardiovascular, morte, depressão, obesidade e presença de índices elevados de gordura no sangue, além de ansiedade, fadiga e hipertensão. Em quadros crônicos, tem relação com os acidentes de trânsito, domésticos e no trabalho.
O diagnóstico é realizado por meio do histórico clínico do paciente. Deve ser procurado um médico para que o profissional investigue os aspectos emocionais da pessoa, se há sinais de depressão ou ansiedade, e os hábitos que podem causar mudanças no sono, como consumo excessivo de café e a prática de exercícios físicos perto da hora de dormir.
Dicas para uma melhor rotina de sono:
– Não dormir durante o dia
– Fazer refeições leves à noite
– Evitar cafeína (café, mate, chocolates, refrigerantes) após as 16 horas
– Manter um horário regular para dormir e acordar todos os dias, inclusive aos finais de semana
– Se expor à claridade durante o dia, principalmente pela manhã. A luz é o principal sincronizador do relógio biológico
– Reduzir os estímulos luminosos durante a noite, incluindo as telas, sobretudo nas duas horas que antecedem o sono
– Praticar atividades físicas regularmente. Se possível evitar o período da noite
– Escrever os afazeres do dia seguinte em um papel, cerca de duas horas antes de dormir, para ajuda a acalmar a mente
– Atenção para o quarto de dormir: deve estar escuro e silencioso. Temperaturas mais frias favorecem o sono.